CONSIGLI NUTRIZIONALI NATUROPATICI
COLAZIONE
Si consiglia di cominciare la giornata con un bicchiere d’acqua tiepida a digiuno
tè bancha (o Kukicha), o tè verde, importanti per il loro potere antiossidante e drenante.
Potranno essere aromatizzati a piacere, ma non dolcificati. OPPURE: latte di cocco; Si raccomanda di non
consumare più di un caffè al mattino E MAI A STOMACO VUOTO
Il tè bancha appartiene alla categoria dei tè verdi, ma non contiene praticamente teina; è un depuratore del
sangue e contiene buone quantità di calcio. Può essere bevuto durante la giornata.
Portare a bollore una o più tazze d’acqua e appena bolle versare l’acqua in una tisaniera dove sono state
sistemate le foglioline del tè;
Lasciar riposare 3 minuti e filtrare.
Il tè kukicha (un’altra qualità del tè bancha in rametti), si farà bollire per 3 minuti e i rarmetti potranno
essere riutilizzati anche una seconda volta, FACENDOLI BOLLIRE PER 5 MINUTI.
ASSOCIARE uno dei seguenti alimenti:
PANE integrale DI SEGALE, o pane di farro, o pane di kamut, tutti con lievito madre; con TAHIN (se
gradito) e marmellata 100% frutta, senza zuccheri aggiunti, senza fruttosio e senza sciroppi, (dovrà
contenere solo frutta); + 1 frutto (se gradito).
EVITARE il pane integrale di grano (frumento)
Si ricorda che il TAHIN è una crema ottenuta dai semi di sesamo, ricca di calcio e sali minerali e può essere
utilizzata al posto del burro o in alternanza. Contribuisce a mantenere l’indice glicemico più controllato.
OPPURE: FETTE BISCOTTATE DI FARRO O DI KAMUT (2-3 fette), con tahin e
marmellata senza zucchero + 1 frutto (se gradito); OPPURE (più raramente): fette
originali di segale WASA, con tahin e marmellata senza zucchero
OPPURE (raccomandati per il valore nutrizionale): 3-4 cucchiai di fiocchi di AVENA scottati in due dita
d’acqua per qualche minuto, a cui potrà essere aggiunto un po’ di latte di cocco, con aggiunta di: qualche
uvetta (o 1 dattero a pezzettini), 2-3 mandorle spezzettate (o 1 cucchiaino di crema di mandorle)
+ 1 frutto (se gradito), che potrà essere eventualmente aggiunto ai fiocchi
OPPURE: Muesli completo con fiocchi d’avena, da aggiungere nel latte vegetale + 1 frutto
NOTA: Si ricorda che la segale, l’avena e il grano saraceno, contribuiscono a mantenere l’indice
glicemico controllato E RIDURRE L’AUMENTO DI PESO, per questo motivo, si consiglia di consumarli
frequentemente, durante la settimana.
OPPURE (indicata in tutte le problematiche digestive):
CREMA DI RISO O DI MIGLIO PRECOTTA HOLLE, da preparare al momento in acqua tiepido-calda, (o nel
latte vegetale) con l’aggiunta di 2-3 MANDORLE (o 1 cucchiaino di crema di mandorle), qualche uvetta
(o 1 dattero) e 1 frutto
La crema di riso integrale (o di miglio) Holle è un prodotto studiato per lo svezzamento dei bambini, ma
molto utile se si vuole preparare una crema istantanea sana e nutriente. La si può reperire nei negozi di
alimenti naturali, nel reparto per l’infanzia.
OPPURE, 1 volta alla settimana (per una colazione salata): 2 fette di pane di farro, o di kamut o di
SEGALE, con una fettina di prosciutto crudo o fesa di tacchino + tè bancha o kukicha e 1
frutto o una spremuta d’arancia (o di pompelmo bianco, particolarmente drenante)
OPPURE, (sempre per una colazione salata): 2 fette di pane di farro, o di kamut, o di SEGALE, con un
velo d’olio extravergine d’oliva e sopra una spolverata di GOMASIO + tè bancha o kukicha
e 1 frutto o una spremuta d’arancia (o di pompelmo bianco, particolarmente drenante)
META’ MATTINA
• frutta di stagione + 6-7 mandorle, importanti per il loro contenuto in calcio, ferro e sali minerali e per
la loro azione alcalinizzante.
META’ POMERIGGIO
• Frutta di stagione in quantità moderata (evitare le arance nel pomeriggio), o frutta cotta, o 2
albicocche essicate
• ASSOCIARE: 2 noci BIO (utili per l’effetto cardiotonico e la ricchezza in magnesio, rame e zinco) e 4
mandorle
Qualora si avvertisse molta fame, aggiungere:
1 galletta di grano saraceno o 2-crackers di AVENA (tipo avena cackes), o una fettina di pane con lievito
madre con un velo di Tahin e marmellata senza zucchero;
OPPURE (se si avesse voglia di salato): pane con lievito madre + un cucchaio d’olio e gomasio sopra
NOTA: una volta al giorno potrà essere consumato un quadratino di cioccolato fondente amaro al
75/85 %, specie nei momenti in cui si ha bisogno di aiutare l’umore, ma nella prima parte della
giornata e non nel tardo pomeriggio/sera. Non superare le quantità indicate.
DIVISIONE SETTIMANALE
LUNEDI’
PRANZO
Cominciare il pasto del mezzogiorno con una piccola ciotola di verdura cruda: radicchio rosso, valeriana, o
gentilina, o lollo, o foglie di quercia e 1 cucchiaino di semi di girasole, 1 cucchiaino di GOMASIO e un
cucchaio d’olio extravegine di oliva. il GOMASIO è un triturato di semi di sesamo e sale e si utilizza al posto
del sale sulle verdure o sui cerelai. E’ ricco di calcio e sali minerali.
Alla verdura cruda, se ben tollerata, potrà essere aggiunta qualche foglia di rucola e 1-2 ravanelli
A SEGUIRE:
Una porzione (non più di 80 gr.) di pasta integrale o semintegrale di farro, o di kamut, o di grano
saraceno, o d’avena, o di grani antichi (tipo farro monococco, o dicocco, Timilia, Senator cappelli) (la
pasta corta al dente, in genere è più facilmente digerita), condita semplicemente con i seguenti alimenti, da
utilizzare con rotazione settimanale: radicchio, capperi, zucchine, verdure verdi, zucca, verdure verdi, qualche
pezzettino di broccolo, carote; olio e salvia, olio e scorza di limone bio grattugiata; salsa preparata con: 1
cucchiaino di TAHIN, un po’ di limone, olio e un pochino d’acqua per amalgamare; oppure, 1 cucchiaino di
MISO, 1 cucchiaino di TAHIN, un po’ di limone, olio e un pochino d’acqua per amalgamare; più raramente,
sugo preparato con pomodori pelati, scottati con un goccino d’olio, uno spicchio d’aglio, un po’ di salvia e un po’ di
basilico fresco; tutto saltato per pochi minuti. Evitare la buccia dei pomodori. Si consiglia di non superare i
100 gr. di pasta
OPPURE (al posto della pasta): 2 fette di pane integrale di segale, o di farro, o di kamut, tutti con
lievito madre
ASSOCIARE: due-tre cucchiai di legumi (ceci, lenticchie, lenticchie rosse decorticate, fagioli azuki, fagioli
all’occhio, fagioli neri, piselli)
I legumi non dovranno superare i 30 gr. se pesati a secco, o i 2-3 cucchiai circa, se già cotti. i piselli freschi
potranno essere consumati in quantità superiore, 70 grammi circa pesati crudi.
Si consiglia di sciacquare bene tutti i legumi comprati già pronti (meglio se in vetro) e farli fare un bollore
con un dito d’acqua e 1 cucchiaino di MISO o di SHOYU (salsa di soia e grano fermentata), per renderli più
facilmente digeribili ed evitare i gonfiori intestinali.
Se gradita, una porzione di Verdura di stagione cotta (possibilmente a foglia verde, eventualmente scottata in
acqua per qualche minuto e poi saltata con un goccino d’olio, 1 spicchio d’aglio e un pizzico di sale.
Tra le verdure da consumare a pranzo si consigliano: cicoria, scarola, indivia belga, cavolo cappuccio, cavolo
verza, cavolo viola, cavolo nero, cime di rapa, piccole quantità di broccoli, carciofi, zucchine, cavolfiore scottato in
acqua e ripassato in padella con olio e 1 spicchio d’aglio.
1 finocchio in chiusura, per drenare
Olio extra vergine di oliva (spremuto a freddo, di buona qualità), non più di 2 cucchiai a pasto
CENA
A INIZIO PASTO IN QUESTI MESI, si consiglia di cominciare con una tazza da tè di zuppa di verdure
semplice (sempre con l’aggiunta di 1 cucchiaino di Miso), per la preparazione vedi ricette.
A SEGUIRE:
Una porzione di pesce fresco o surgelato
Una porzione di Verdura di stagione cotta
Tra le verdure da consumare a cena si consigliano: cicoria, scarola, indivia belga, indivia riccia, carciofi,
zucchine,
Si sconsigliano invece i cavoli e tutte le crucifere, per il loro contenuto in iodio, che potrebbe interferire con un
sereno riposo.
Le verdure verdi potranno essere scottate in acqua salata, per qualche minuto e poi saltate in padella con un
goccino d’olio ed eventualmente, 1 spicchio d’aglio. Questo riduce i gonfiori che potrebbero essere dovuti a
un’imbibizione eccessiva di acqua da parte della verdura, se cotta a lungo in acqua.
Olio extra vergine di oliva (spremuto a freddo, di buona qualità) non più di 2 cucchiai a pasto
mela cotta, cucinata, eventualmente, in pocchissima acqua, con un pizzico di sale e cannella. O al forno,
sempre con un pizzico di sale e cannella. Aggiungere sopra, dopo cotte, un po’ di granella di mandorle, o una
manciata di pinoli (che avranno entrambi un effetto sedativo).
MARTEDI’
PRANZO
Se e quando possibile:
Riso integrale o semintegrale, o integrale basmati, (senza superare i 60 gr.) (per la cottura vedi ricettario),
condito con verdure di stagione, o con olio e gomasio, o con la zucca;
Olio extra vergine di oliva (spremuto a freddo, di buona qualità) per condire, non più di 2 cucchiai a pasto
una piccola porzione di verdura cotta, che potrà essere anche associata al riso: cicoria, indivia, indivia belga,
cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo viola, cavolo nero, piccole quantità di broccoli, cime di rapa, zucchine
1 finocchio in chiusura, per drenare
NOTA: si consiglia di aggiungere 1 cucchiaino di gomasio a ogni pasto, sulla verdura, al posto del sale.
NOTA: si ricorda che i fagioli azuki hanno delle proprietà toniche specifiche per i reni (rinforzano cioè
l’energia renale); se ne consiglia il consumo almeno 1 volta alla settimana.
CENA
una TAZZA DA TE’ DI ZUPPA o PASSATO DI VERDURA, come indicato in precedenza
A SEGUIRE:
Miglio gr. 50, con verdure a scelta (per la cottura, vedi ricettario); OPPURE: riso integrale o semintegrale,
o riso nero, o integrale basmati, o quinoa, conditi come indicato per la pasta, o per il riso.
1 uovo, cucinato o alla coque, o in camicia, o nel seguente modo: mettere un piatto liscio sopra un tegamino
d’acqua e ungerlo leggermente; quando il piatto sarà caldo, rompere l’uovo e lasciarlo cuocere coperto fino a far
addensare il bianco, ma lasciando il rosso morbido. A questo punto togliere il piatto da sopra al tegamino e
spolverare leggermente con parmigiano. L’uovo risulterà molto saporito, ma leggero;
Una piccola porzione di Verdura cotta (come indicato in precedenza, ma a cena EVITARE: tutte le crucifere,
quindi cavoli di tutti i tipi, sedano, funghi, melanzane, per non stimolare la tiroide e, di conseguenza, il sistema
nervoso); meglio verdure come: cicoria, scarola, scottate in acqua bollente salata e poi saltate per pochi minuti,
con aglio, una spolverata di zenzero fresco grattugiato e olio; indivia belga al forno, radicchio al forno, zucchine
saltate o gratinate. OPPURE: fagiolini lessati, molto bene come accompagnamento dell’uovo
Olio extra vergine di oliva (spremuto a freddo, di buona qualità) non più di 2 cucchiai a pasto
mela cotta cucinata come indicato in precedenza
Si ricorda che le mele cotte ALLA SERA, rilassano il corpo e aiutano le funzioni intestinali
IL MISO è un prodotto fermentato, benefico per l’intestino. Si aggiunge sempre gli ultimi minuti di cottura o ai
legumi, o nelle zuppe di verdure.
Questa zuppa con l’aggiunta di Miso, è una sorta di brodo di aminoacidi, perchè le proteine del Miso sono
predigerite e hanno un’azione antinfiammatoria e di pulizia del tubo digerente e dell’organismo. Inoltre,
consumare una tazza da tè di zuppa a inizio pasto, permette di raggiungere UNA MIGLIORE DIGESTIONE e
assimilazione di tutto ciò che verrà dopo e di limitare l’introduzione di cibo.
La zuppa (o il passato) potra’ essere preparata anche per tutta la settimana e riposta in frigo, per 2-3
giorni, o surgelata in monoporzioni.
MERCOLEDI’
PRANZO
Cominciare il pasto del mezzogiorno con una piccola ciotola di verdura cruda (come indicato in precedenza)
Carne bianca (specialmente tacchino) senza superare i 130 gr. possibilmente accompagnata da verdure verdi
cotte (come quelle indicate in precedenza, per il pranzo)
EVITARE per il primo mese, LA CARNE DI MAIALE (se non sporadicamente), I SALUMI (tranne un po’ di
prosciutto crudo) E LA CARNE ROSSA,
1 finocchio in chiusura
Una fetta di pane integrale di segale, o di farro, o di kamut; o 2 fette wasa di segale, o 2 gallette di grano
saraceno; OPPURE: una piccola porzione di riso
Olio extra vergine di oliva (spremuto a freddo, di buona qualità), 2 cucchiai a pasto
NOTA: In questo periodo è preferibile consumare la carne a pranzo
CENA
una TAZZA DA TE’ DI ZUPPA o PASSATO DI VERDURA, come indicato in precedenza
A SEGUIRE:
Farro perlato, o orzo perlato (senza superare i 60 gr.) condito come indicato in precedenza per il riso; si
ricorda che il farro e l’orzo dovranno essere messi a bagno qualche ora, prima della cottura, per evitare
gonfiori intestinali. In questo caso, si misurerà prima il cereale in un bicchiere, poi si sciacquerà bene e poi lo si
metterà a bagno nel quantitativo d’acqua pari a 2 volte e mezzo quella del cereale (es: 1 bicchiere di farro, 2
bicchieri e mezzo d’acqua). Si farà poi cuocere il cereale nella sua acqua di ammollo, per circa 30 minuti. Si potrà
cuocere sempre ogni cereale per 2 o 3 volte, aumentandone le dosi. OPPURE: Riso integrale, o quinoa, o miglio
Una piccola porzione di legumi, come indicato in precedenza, o humus di ceci.
OPPURE: TOFU
il TOFU dovrà essere sbollentato in acqua leggermente salata, per 5-10 minuti, lasciato sotto l’acqua fredda per
qualche minuto; potrà essere poi o tagliato a cubetti saltato in padella per pochi minuti con verdure, carote
grattugiate, olio di sesamo o d’oliva e un goccino di shoyu; o tagliato a fette e lasciato insaporire con shoyu, erbe
aromatiche e olio, per 2-3 ore e poi messo in forno a 160, per 20 minuti.
Una piccola porzione di verdura cotta (come indicato in precedenza)
Olio extra vergine di oliva (spremuto a freddo, di buona qualità) 2 cucchiai a pasto
mela cotta, come indicato in precedenza
GIOVEDI’
PRANZO
Se e quando possibile:
Riso integrale o semintegrale, o integrale basmati, (per la cottura vedi ricettario), condito come indicato in
precedenza;
Una piccola porzione di tonno di buona qualità o di altro pesce; o 50 gr. di prosciutto crudo dolce (ma non
più di una volta alla settimana), o fesa di tacchino gr. 100
1 finocchio in chiusura
Olio extra vergine di oliva (spremuto a freddo, di buona qualità), 2 cucchiai a pasto
NOTA: Si ricorda che il riso integrale è il cereale più dimagrante e che più di tutti favorisce una buona
peristalsi intestinale; naturalemte dovrà essere cucinato correttamente, secondo ricetta e, possibilmente,
lasciato riposare almeno 20-30 minuti, prima di essere consumato. Durante la cottura non dovrà essere scoperto,
così come nei primi 10-20 minuti, dopo la cottura. In questo modo, il chicco si aprirà e il riso sarà molto più
digeribile.
Si raccomanda di MASTICARLO a lungo, per ottenere l’effetto desiderato.
In caso di tendenza alla stipsi, si consiglia di cucinare il riso integrale con 3 volumi/ 3 volumi e mezzo
d’acqua e cuocerlo almeno per 50/60 minuti, in modo da renderlo più morbido.
POTRA’ ESSERE PREPARATO IN QUANTITA’ SUPERIORI E CONSERVATO IN FRIGO PER 2-3 GIORNI
CENA
Crema di zucchine, porro (o cipolla, o scalogno), 3 mandorle pelate (cucinate insieme alle zucchine)e
1 cucchiaio di fiocchi d’avena; tutto cucinato insieme per 20 minuti e poi passato. Aggiungere anche un goccio
d’olio a fine cottura ed eventualemente un cucchiaino di MISO, a fine cottura, al posto del sale.
Meglio far stufare il porro (o la cipolla, o lo scalogno) tagliato sottile, in un goccino d’acqua, per qualche
minuto, mescolando continuamente, lasciar stufare qualche minuto, finchè il porro non si asciuga e diventa
morbido e dolce, quindi aggiungere altra acqua e il resto degli ingredienti. Far cuocere a fuoco lento per 20-30
minuti. Eventualmente si può anche poi passare il tutto.
Si consiglia di preparare una quantità di crema superiore, da utilizzare anche al sabato sera (o un’altra
sera)
Una fetta di pane di segale, o di farro, o di kamut, con Humus di ceci, o humus di lenticchie
una piccola porzione di verdura cotta
Olio extra vergine di oliva (spremuto a freddo, di buona qualità) 2 cucchiai, da suddividere durante il pasto
mela cotta, cucinata come indicato in precedenza
VENERDI’
Cominciare il pasto del mezzogiorno con una piccola ciotola di verdura cruda, come indicato in precedenza
Una porzione di pasta integrale o semintegrale di farro, o di kamut, o di farina d’avena, o di farina di
grano saraceno, o di grani antichi, condita come indicato in precedenza,
OPPURE: farro perlato, o orzo perlato, o riso integrale o semintegrale, conditi entrambi, come indicato in
precedenza. Una o due volte alla settimana, si potrà aggiungere al condimento anche 1 cucchiaino di zafferano di
buona qualità.
due-tre cucchiai di legumi (ceci, lenticchie, lenticchie rosse decorticate, fagioli azuki, fagioli all’occhio, fagioli
neri, piselli)
OPPURE: TOFU, cucinato come indicato in precedenza
1 finocchio in chiusura
Una piccola porzione di verdura cotta
CENA
una TAZZA DA TE’ DI ZUPPA o PASSATO DI VERDURA, come indicato in precedenza
A SEGUIRE:
Pesce fresco o surgelato
due piccole patate, bollite con la buccia, o cucinate in padella con cipolla o porro, o scalogno
Una piccola porzione di verdura cotta
Olio extra vergine di oliva (spremuto a freddo, di buona qualità) 2 cucchiai
mela cotta, cucinata come indicato in precedenza
NOTA:
IN QUESTA GIORNATA IL PRANZO E LA CENA POTRANNO ANCHE ESSERE INVERTITI, LASCIANDO PER CENA LA
MINESTRA DI VERDURA
SABATO
PRANZO
Riso integrale o semintegrale, o integrale basmati, (per la cottura vedi ricettario), condito come indicato in
precedenza; OPPURE: miglio, o quinoa, o cous cous di farro o di grani antichi
Una porzione di pesce fresco o surgelato
una piccola porzione di verdura verde cotta
1 finocchio
Olio extra vergine di oliva (spremuto a freddo, di buona qualità) 2 cucchiai
CENA
Crema di zucchine, porro (o cipolla, o scalogno), 3 mandorle pelate (cucinate insieme alle zucchine)e 1
cucchiaio di fiocchi d’avena
Una fetta di pane di segale, o di farro, o di kamut, con Humus di ceci, o humus di lenticchie
una porzione di belga o radicchio al forno, con una spolverata di pane grattugiato e gomasio
Olio extra vergine di oliva (spremuto a freddo, di buona qualità) 2 cucchiai, da suddividere durante il pasto
mela cotta, cucinata come indicato in precedenza
DOMENICA DIETA LIBERA
(o un altro giorno della settimana)
Qualora si decidesse di consumare una pizza, si raccomanda di scegliere una farina di farro o di grani antichi, con una
buona lievitazione e possibilmente, senza mozzarella o formaggio e non più di 1 volta ogni 15 giorni.
Si raccomanda:
di variare possibilmente tutti i giorni cereali e proteine, nonché i metodi di cottura
di bere sempre lontano dai pasti e non quantità eccessive di acqua
di evitare i dolci industriali, i latticini freschi di mucca e lo zucchero in ogni sua forma;
di masticare molto a lungo e lentamente, questo permette di avvertire il senso di sazietà in tempi utili per
poter ridurre l’introduzione di cibo
Si ricorda che l’associazione dei cereali (o della pasta) con una piccola quantità di legumi costituisce una fonte
proteica completa e necessaria. I legumi contribuiscono a regolarizzare il transito intestinale, nutrono il nostro
microbiota e mantengono controllata la glicemia. Andrebbero consumati almeno 2-3 volte alla settimana, sempre
in piccole dosi.
TRA LE VERDURE CRUDE, se ben tollerati, possono essere consumati anche rucola e ravanelli, che per la loro
natura piccante, muovono il metabolismo. Le foglie del ravanello (solo se di provenienza biologica) potranno
essere lavate e scottate per 1 solo minuto in acqua; quindi scolate e tagliate sottili o tritate insieme a qualche
mandorla (o pinoli), 1 cucchiaino di SHOYU e un cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva. Questo condimento così
ottenuto, potrà essere utilizzato per condire cereali o pasta. Nello stesso modo possono essere utilizzate anche le
foglie di rucola, o qualsiasi foglia verde.
Il pasto serale ha il compito di “sopire tutte le tensioni accumulate durante la giornata” e, attraverso una
quota di carboidrati, svolgere un’azione benefica sul sistema nervoso, oltre che ripristinare il glicogeno consumato
con l’attività fisica. Per questo motivo si è preferito, in linea di massima, spostare le proteine animali a pranzo,
piuttosto che a cena e inserire gli amidi nel pasto serale.
Si consigliano i seguenti PROBIOTICI:
ENTERELLE PLUS 1 capsula dopo colazione e 1 capsula dopo cena, per 12 GIORNI
PROSEGUIRE CON:
ADOMELLE 1 capsula dopo cena per 1 mese
INOLTRE PER UN DRENAGGIO EPATO-LINFATICO:
FISIODREN LEGREN Un misurino da 10 ml in un bicchiere d’acqua, prima di colazione e prima di cena, per 20 giorni
RICETTA DELLA ZUPPA SEMPLICE
La zuppa di verdure potrà essere preparata in notevole quantità e poi congelata, in vasetti monoporzione
Potrà essere preparata semplicemente come segue:
1 piccola cipolla, o porro, o scalogno (lasciati stufare lentamente per 10-20 minuti in due dita d’acqua, per renderli
più digeribili)
1 carota
2-3 foglie verdi tra le seguenti: lattuga, scarola, cicoria, indivia riccia
1 piccolo gambo di sedano
2 zucchine
erbe aromatiche (tra cui: timo, cumino, alloro, basilico fresco; si ricorda che le foglie di alloro andranno tolte dal
brodo, a cottura ultimata)
1 cucchiaino da caffè di MISO a persona
tutto tagliato finemente, qualora si consumi la zuppa a pezzi; tagliato più grossolanamente, qualora si decida di
passare le verdure, dopo cottura.
la cottura della zuppa può variare dai 10 ai 15 minuti, da quando comincia a bollire e potrà essere conservata in
frigo per 2-3 giorni, o congelata.
Alla zuppa potrà essere aggiunta, eventualmente, anche una piccola quantità di cereale già cotto
precedentemente, o cucinato insieme alle verdure (come per es. fiocchi d’avena).
Il sale dovrà essere aggiunto in cottura, ma in quantità minima, aggiungendo poi 1 cucchiaino di Miso di riso o
d’orzo, sempre a fine cottura, senza farlo bollire.
CECINA IN PADELLA
(con farina di ceci)
INGREDIENTI:
200 gr. di acqua
100 gr. di farina di ceci
1 cucchiaio d’olio
un pizzico di sale
PROCEDIMENTO:
versare l’acqua in una ciotola ampia e aggiungere un pizzico di sale. Mescolare bene. Quando il sale è sciolto,
aggiungere la farina di ceci a pioggia, mescolando bene, in modo da formare una pastella liscia e senza grumi.
Coprire con la pellicola trasparente e lasciare riposare una notte (o 6-8 ore), in frigorifero.
Quando riprenderemo il composto, aggiungeremo un cucchiaio raso d’olio e mescoleremo bene.
Ungeremo una padella antiaderente (di buona qualità) e verseremo un mestolo di composto nella padella calda.
Lasciaremo cuocere fino a che non si formeranno delle piccole bolle in superficie; a quel punto gireremo la cecina e
faremo cuocere ancora per 5-10 minuti.
Una volta cotte, saranno gustose se cosparse di marmellata, o di tahin e marmellata, o di miele, o, nella versione
salata, con verdure cotte, o salsa TAHIN-UMEBOSHI.
FARINATA DI CECI:
Stemperare pian piano 150 gr. di farina di ceci e un po’ di sale, con 3-4 volumi d’acqua e mescolare lentamente, fino a
sciogliere tutta la farina senza che vi siano dei grumi. Lasciar riposare il composto in frigo per alcune ore (da 6 a 10
ore).
Ungere abbondantemente una teglia o rivestire con carta da forno e versare il composto, in modo che si sparga
uniformemente.
Cuocere a 250° per 10 minuti circa, finchè non risulerà dorato.
E’ possibile preparare una quantità superiore e conservare in frigo, o dividere a pezzi e surgelare.
PREPARAZIONE DELL’ HUMUS DI CECI :
Utilizzare un barattolo di ceci già pronti (o cucinati in casa); lavarli con cura e metterli in un mixer con: un pizzico di
sale, mezzo spicchio d’aglio (solo se gradito), 1 cucchiaio d’olio, erba cipollina, acqua quanto basta. Omogenizzare fino
ad ottenere un composto morbido, di cui si utilizzeranno 2-3 cucchiai per volta. L’humus può essere conservato in frigo
per alcuni giorni, o messo in freezer. E’ possibile preparare l’humus anche con lenticchie cotte, specie quelle rosse
decorticate, nello stesso modo.
NOTA:
Si consiglia vivamente il consumo di GOMASIO (semini di sesamo tostati e pestati col sale), antico integratore
della cucina giapponese e macrobiotica, ricco di calcio e sali minerali, da utilizzare al posto del sale, nella quantità
di 1 cucchiaino a pasto, sulle verdure o sui cereali.
COME CUCINARE IL RISO INTEGRALE BASMATI:
misurare in un bicchiere i 50 di riso e versarlo crudo in una terrina per essere lavato. Mettere in una pentola dal
fondo spesso 2 volumi di acqua, rispetto a l volume che occupava il riso nel bicchiere (es. per 1 bicchiere di riso –
2 bicchieri d’acqua). Lavare il riso e versarlo nella pentola insieme all’acqua. Accendere il fuoco a fiamma media e
mettere la pentola col riso sul fuoco coperta. Portare a bollore e, appena bolle, aggiungere un pizzico di sale e
spostare nel fornello più piccolo a fiamma bassissima. Cuocere dolcemente per 35 minuti, senza mai sollevare il
coperchio. A cottura ultimata, lasciar riposare il riso per 10-15 minuti e poi condire a piacere.
CREMA DI LENTICCHIE ROSSE E MANDORLE
Ingredienti per 4 persone:
200 gr. di lenticchie rosse
40 gr. di mandorle con la buccia (ammollate per 2-3 ore o più)
½ litro di brodo vegetale
2 scalogni o la parte bianca del porro, o 1 cipolla
1 spicchio d’aglio (solo se gradito)
1 cucchiaino di cardamomo in polvere
1 cucchiaino di cumino
Prezzemolo fresco tritato
2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
1 cucchiaio di Shoyu o Tamari
Sale integrale q.b.
Procedimento:
Lavare bene le lenticchie e metterle in pentola con 2 volumi di brodo vegetale, rispetto al volume delle lenticchie (per
questo misurare le lenticchie, prima di laverle, in un bicchiere), con un pizzico di cumino.
Tagliare solo la parte bianca del porro a rondelle sottili, possibilmente in obliquo.
Soffriggere un pochino, mescolando continuamente, fino a che il porro non diventa tenero, ma non sfatto. A quel
punto salare, mescolare e aggiungere un goccino d’acqua per far risaltare il porro e renderlo più digeribile. Lasciar
cuocere ancora qualche minuto, per far asciugare l’acqua e spegnere.
Quando le lenticchie saranno cotte, insaporiamo con lo Shoyu e il cardamomo; far raffreddare in un piatto liscio o in
una teglia larga e, quando saranno raffreddate, mettere tutto in un frullattore (meglio se in un omogenizzatore, che
non crea aria), insieme alle mandorle scolate dall’acqua di ammollo, allo spicchio d’aglio e a un pizzico di sale. Frullare
e utilizzare questa crema o insieme a delle verdure, o spalmata sul pane o su gallette.
P.s se si volesse sfruttare la crema come zuppa calda d’inverno, o tiepida d’estate, basterà mettere più brodo vegetale
nella cottura delle lenticchie e servire caldo o tiepido.
DOLCI PER LA DOMENICA
MOUSSE AL LIMONE
Ingredienti:
½ litro di succo di mela
succo di un limone
1 buccia di un limone grattugiato
1 pizzico di sale
2 cucchiai di AGAR-AGAR in fiocchi (alga usata come addensante)
1 cucchiaino di crema di mandorle bianca
2 fragole per guarnire o frutti di bosco
Procedimento:
Sciogliere l’agar-agar nel succo di mela e mettere sul fuoco. Portare lentamente a ebollizione, aggiungere il sale e
lasciare sul fuoco per 5 minuti.
Spegnere il fuoco e unire il succo di limone e la buccia.
Versare il liquido in una pirofila e lasciare raffreddare; quando sarà pronto frullare con la crema di mandorle.
Ne risulterà una crema bianca morbida e vellutata, da servire in coppette, guarnita con 2 metà di una fragola, o
con frutti di bosco.
BISCOTTI AL CIOCCOLATO
Ingredienti:
2 tazze di Farina di grano saraceno
½ tazza di fiocchi d’avena
½ cucchiaino di sale
½ cucchiaino di lievito naturale per dolcificata
1 tazza di noci tagliate grossolanamente
1 tazza di cioccolato amaro
½ tazza di succo di mela
2 cucchiai di olio extravegine
1 cucchiaino di vaniglia
1 cucchiaio d’acqua
Procedimento:
In una ciotola unire, fiocchi d’avena, sale e lievito. Aggiungere le noci e le scaglie di cioccolato.
Separatamente mischiare il succo di mela, l’olio, la vaniglia e l’acqua.
Mescolare bene gli ingredienti liquidi e quelli secchi. L’impasto risulterà piuttosto denso.
Oliare 2 teglie e utilizzando un cucchiaino formare 24 biscottini distribuiti a 3 cm di distanza tra loro. Appiattirli
con le dita affinchè abbiano 1 cm di spessore. Infornare a 180° per 12-15 minuti.
Raffreddare su una griglia per dolci.
Biscotti mele e mandorle
Ingredienti
2 mele
250 gr. di mandorle o farina di mandorle
1 pizzico di sale
semi di sesamo
Procedimento
Pulire le mele e tagliarle a tocchetti. Cucinare le mele a fuoco basso, con 2 cucchiai d’acqua, fino a che le mele non
avranno assorbito l’acqua. Schiacciare le mele con una forchetta.
Tritare le mandorle e versare le mele e la farina di mandorle ottenuta, in una ciotola.
Aggiungere un pizzico di sale e mescolare.
Rovesciare il composto nella spianatoia e lavorare a mano.
Fare una bella palla e staccarne piccole porzioni formando delle palline.
Cospargere le palline con semi di sesamo (ben lavati e asciugati in una padella) e adagiare le palline su una teglia da
forno, foderata con carta da forno.
Cuocere a 180° per 20 minuti.
